مرزهای رهایی ‌بخش

آیا حدومرز گذاشتن کاری دشوار یا اشتباه است؟ با خانواده‌هایی که با احساس گناه سعی دارند فرزندان خود را کنترل کنند چطور باید برخورد کرد؟ چطور می‌توان بدون ناراحت کردن دیگران، برای روابط حدومرزهایی تعیین کرد؟ کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» (The Book of Boundaries) اثر ملیسا اربن (Melissa Hartwig Urban) بنیانگذارِ شرکت هول‌ترثی (THE WHOLE30) و پرفروش‌ترین نویسندهٔ نیویورک تایمز است که در سال 2022 منتشر شد. این نویسنده با نوشتن این کتاب، درکی تازه از مرزگذاری در روابط به خوانندگان بخشیده است و با مطالعهٔ این کتاب به خواننده یاد می‌دهد که چطور می‌توان به رنجش، فرسودگی شغلی و اضطراب پایان داد و البته زمان، انرژی، سلامت و روابط خود را بازیابی کرد. ملیسا اربن که به میلیون‌ها نفر کمک کرده است تا رابطهٔ خود را با غذا تغییر دهند، اکنون در این راهنمای قدرتمند و کاربردی نشان می‌دهد که چگونه مرزهایی برای روابط خود تعیین کنید و کلید احساس امنیت، اعتمادبه‌نفس و آزادی در هر زمینه‌ای از زندگی را به دست بگیرید. این کتاب ابزارهایی را برای متوقف کردن توجیه، کوچک شمردن و عذرخواهی در اختیارتان قرار می‌دهد و شما را به سمت روابط ارزشمندتر و زندگی‌ای سالم‌تر و آزادتر سوق می‌دهد.

درباره‌ٔ کتاب 
.

«مرزهایی رهایی‌بخش» یک راهنمای کاربردی و توانمندساز برای تعیین و حفظ مرزهای سالم در تمام زمینه‌های زندگی از جمله روابط، کار، خانواده و دوستی است. اربن با بهره‌گیری از تجربیات و پیشینهٔ خود در زمینهٔ مربی‌گری، با توصیه‌های عملی به خوانندگان کمک می‌کند تا نیازهای خود را با اعتمادبه‌نفس و به‌وضوح بیان کنند. او در این کتاب به چالش‌های رایجی مثل ترس از درگیری یا احساس گناه پرداخته که افراد هنگام تعیین مرزها با آن‌ها مواجه می‌شوند و نشان می‌دهد که چگونه مرزها دیوار نیستند، بلکه پلی برای ساختن ارتباط بهتر و احترام متقابل به حساب می‌آیند.

اربن تأکید می‌کند که تعیین مرزها نوعی مراقبت از خود و رفاه روانی است و خودخواهی به حساب نمی‌آید. این کتاب براساس سناریوهای زندگی واقعی نوشته شده که بسته به موقعیت می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اربن با ترکیب داستان‌های شخصی، بینش‌های رشتهٔ علوم اعصاب و تشویق‌های سرسختانه، به خوانندگان کمک می‌کند تا نشانه‌های مرزها را تشخیص بدهند و ابزارهایی برای ایستادگی و قدرت در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد.

پیام کلی این کتاب توانمندسازی است: این‌که بتوانید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌طور واضح آن‌ها را بیان کنید تا بتوانید روابط سالم‌تر و اصیل‌تری داشته باشید.

بررسی آموزه‌های کتاب «مرز‌هایی رهایی‌بخش» 
.

با خواندن کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» می‌توانید محدودیت‌های شخصی‌تان را بشناسید و در پی آن به درستی با دیگران ارتباط برقرار کنید و روابط خودت را حفظ کنید. این کتاب هم طرز فکر شما را تغییر می‌دهد و هم ابزارهای عملی مورد نیاز برای هدایت مکالمات دشوار و مدیریت انرژی عاطفی در اختیارتان قرار می‌دهد. با مطالعهٔ این کتاب می‌آموزید:

• چگونه تشخیص دهید که کجا به مرز نیاز دارید: نشانه‌های عاطفی و فیزیکی این‌که چه زمانی نیاز به مرز دارید و چه زمانی کسی از مرزهایتان عبور می‌کند را بشناسید. 
• چگونه مرزها را به روشنی و با مهربانی بیان کنید: یاد بگیرید که چگونه نیازهای خود را بدون پرخاشگری و یا عذرخواهی ابراز کنید.
• سناریوهای آماده برای موقعیت‌های رایج را تمرین کنید: این کتاب با سناریوهای آماده برای تعیین مرز در روابط خانوادگی، کاری و محیط‌های اجتماعی طبقه‌بندی شده است.
• چگونه با پس زده‌ شدن یا احساس گناه برخورد کنید: استراتژی‌هایی برای ایستادگی در برابر مقاومت دیگران هنگام تعیین مرزها و ایجاد احساس گناه در شما را یاد بگیرید.
• چگونه بدون شرمندگی «نه» بگویید: یاد بگیرید که در رد درخواست‌ها یا دعوت‌هایی که به نفع شما نیستند، اعتمادبه‌نفس کافی داشته باشید و نه بگویید.
• چگونه در ارتباطات دیجیتال مرز ایجاد کنید: در این کتاب نکاتی جالب دربارهٔ مدیریت پیام‌ها، ایمیل‌ها و مرزهایی برای رسانه‌های اجتماعی در دنیای بیش‌ازحد متصل امروزه در نظر گرفته شده است.

افتخارات و جوایز 
.

از زمان انتشار «مرزهایی رهایی‌بخش» در سال 2022، این اثر جایزهٔ ادبی مهمی دریافت نکرده است اما با استقبال چشمگیری از سوی خوانندگان و منتقدان مواجه شده و مورد تحسین نویسندگان و رسانه‌های بزرگی قرار گرفته است. برخی از افتخارات این کتاب عبارت‌اند از:

• پرفروش‌ترین کتاب نیویورک تایمز (New York Times bestseller)
• بهترین کتابِ سال مایندفول (Mindful)

بازخوردها به کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش»
.

• من همیشه به مراجعین روان‌درمانی‌ام می‌گویم که مرزها باعث ایجاد اعتماد، راحتی و ایمنی در یک رابطه می‌شوند اما بسیاری از مردم با نحوهٔ برقراری ارتباط مؤثر و بیان آنچه نیاز دارند، مشکل دارند. در کتاب مرزها و رابطه‌ها، ملیسا اربن به شما کمک می‌کند تا نیازهای خود را شناسایی کنید، بدانید چه بگویید. او نکات اثبات‌شده‌ای را براساس یک دهه تجربه با خوانندگان به اشتراک می‌گذارد و به مردم کمک می‌کند با حفظ محدودیت‌های خود با اعتمادبه‌نفس و آزادتر زندگی کنند. لوری گوتلیب، نویسندهٔ کتاب شاید بهتر است با کسی صحبت کنید (Lori Gottlieb, New York Times bestselling author of Maybe You Should Talk To Someone) 
• کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» خنده‌دار، رُک و هوشمندانه است و ابزارهای عملی و استراتژی‌های مبتنی بر علم را برای تعیین مرزها با استفاده از زبانی مهربان، طبیعی و توانمند به شما ارائه می‌دهد. نکات ساده و کاربردی ملیسا شناسایی محدودیت‌ها را آسان می‌کند و یاد می‌گیرید چطور خودتان را در اولویت قرار دهید و به زندگی آزادتر و واقعی‌تری برسید. مل رابینز، نویسندهٔ پرفروش کتاب قانون پنج ثانیه (Mel Robbins, New York Times bestselling author of The 5 Second Rule)
• ملیسا اربِن این کتاب را برای ایجاد ارتباط، حفظ آرامش و گسترش زندگی نوشته است. این کتاب اثری شخصی، سرگرم‌کننده و کاربردی است و هر کسی با انسان‌های دیگر در ارتباط است باید آن را بخواند. اِلن وورا، پزشک، روان‌پزشک و نویسندهٔ پرفروش کتاب آناتومی اضطراب (Ellen Vora, MD, psychiatrist and bestselling author of The Anatomy of Anxiety)
• اگر می‌خواهید در روابط‌‌تان واقعی‌ترین بخش وجودتان را بروز دهید، حتماً این کتاب را بخوانید. در «مرزهایی رهایی‌بخش»، ملیسا اربِن به شما گفت‌وگویی دربارهٔ مرزها یاد می‌دهد که احتمالاً قبلاً چیزی دربارهٔ آن نشنیده‌اید. اربِن با ارائهٔ نسخه‌های صادقانه، داستان‌های شخصی که برایتان آشنا یا سرگرم‌کننده است و مشاوره‌های بی‌نظیر برای مدیریت بزرگ‌ترین تردیدهایتان در روابط، کاملاً ماهرانه به سؤال‌های شما برای مرزبندی و حفظ آن‌ها پاسخ می‌دهد. تارا گلاتزل (Tara Glatzel)، مجری پادکست نیدی و نویسنده‌ٔ کتاب چگونه از حق خود دفاع کنید و استقلالتان را حفظ کنید
• همهٔ ما به ملیسا اربِن به‌عنوان خواهر بزرگ مرزها نیاز داریم. اربن با مشاوره‌های پربار و نسخه‌های آسان به شما یاد می‌دهد بدون این‌که بین خودتان و کسانی که دوستشان دارید فاصله بیفتد، از حق خودتان دفاع کنید. تارا شوستر (Tara Schuster)
• «مرزهایی رهایی‌بخش» برای روابط، کسب‌وکار و امور مالی شما مفید است. این کتاب نشان می‌دهد که چگونه از خودتان دفاع کنید، نه بگویید و نیازهایتان را به‌گونه‌ای بیان کنید که احساس اعتماد‌به‌نفس و قدرت داشته باشید. ملیسا اربن از طریق داستان‌ها، تجربیات شخصی و تحقیقات خود، ابزارها، جملات تاکیدی و زبانی را که برای بازیابی زمان، انرژی و سلامت خود نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد. تیفانی آلیچه (Tiffany Aliche)، نویسنده 

این کتاب مناسب چه کسانی است؟ 
.

اگر می‌خواهید بتوانید مرزهایی مشخص در رابطه با رئيس و همکاران، شریک عاطفی، والدین و خانوادهٔ همسر، دوستان، خانواده، همسایه‌ها و غریبه‌ها و حتی با خودتان وضع کنید، این کتاب را بخوانید. اگر در نه گفته و بیان خواسته‌هایتان مشکل دارید یا حتی از انجام خواسته‌های دیگران کلافه شده‌اید و دائماً در روابط کاری یا خانوادگی با دیگران درگیر هستید، این کتاب برای شماست. این کتاب به‌ويژه مناسب مراقبان، مربیان، روان‌شناسان و کسانی است که در حرفهٔ مشاوره به دیگران فعالیت می‌کنند. اگر تابه‌حال به‌خاطر تعیین محدودیت‌هایتان احساس گناه کرده‌اید یا مطمئن نیستید که چگونه نیازهای خود را بسیار واضح و دقیق بیان کنید، این کتاب را حتماً‌ و بی‌شک بخوانید.

چرا کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» را بخوانیم؟ 
.

• به شما قدرت می‌دهد که بدون احساس گناه «نه» بگویید: این کتاب به شما می‌آموزد که چگونه نیازهای خود را به روشی واضح و محترمانه و بدون احساس خودخواهی یا تندخویی مطرح کنید. متن‌های ملیسا اربن به شما کمک می‌کنند کلمات دقیقی را برای استفاده پیدا کنید تا بتوانید روابط خود را حفظ کنید و درعین‌حال از زمان و رفاه خود محافظت کنید.
• فرسودگی عاطفی و رنجش خود را کم کنید: با یادگیری نحوهٔ تعیین مرزها، از تخلیهٔ عاطفی ناشی از تعهد بیش‌ازحد یا نادیده گرفتن نیازهای خود جلوگیری کنید. این کتاب نشان می‌دهد که چگونه جلب رضایت بی‌قیدوشرط منجر به فرسودگی شغلی خواهد شد و بنابراین راه‌های عملی برای بازیابی انرژی‌ خود را در این کتاب خواهید یافت.
• استفاده از ابزارهای همیشگی برای ساختن ارتباط‌های سالم: به جای توصیه‌های مبهم، اربن زبان دنیای واقعی را ارائه کرده است که می‌توانید در موقعیت‌های دشوار زندگی مثل ارسال پیام به دوستان گرفته تا رویارویی با رئيس سخت‌گیر خود از آن استفاده کنید. این ابزارها یک‌بار مصرف نیستند و مهارت‌های ارتباطی پایداری ایجاد می‌کنند که برای هر زمینه‌ای کارآمد هستند.
• به شما کمک می‌کند روابط قوی‌تر و صادقانه‌تری بسازید: به جای ایجاد فاصله، مرزهای سالم منجر به اعتماد و احترام عمیق‌تری می‌شوند. این کتاب به شما کمک می‌کند تا از تعاملات مبتنی بر ترس به ارتباطات واقعی برسید و نیازهای خود را در صلح و آرامش به دیگران منتقل کنید تا بتوانید روابط درست و مناسبی داشته باشید.

«مرزهایی رهایی‌بخش» را بخوانید تا بتوانید زمان، انرژی و سلامت عاطفی خود را در روابط به دست بگیرید. این کتاب یک راهنمای دلسوزانه و بی‌پرده است تا به شما کمک کند محدودیت‌های خود را درک کنید، خواسته‌هایتان را ابراز کنید و با احساس گناه یا عقب‌ماندگی که اغلب با ایستادگی در برابر خودتان همراه است، مقابله کنید. چه با همکاران سخت‌گیر روبه‌رو باشید، یا اقوام سلطه‌جو یا صرفاً به دنبال اولویت‌بندی نیازهای خودتان باشید، این کتاب طرز فکر، بیان و اعتمادبه‌نفس شما را تغییر خواهد داد.

درباره‌ٔ نویسنده 
.

ملیسا اربِن یکی از بنیانگذاران و مدیر عامل شرکت هول‌ثرتی (Whole30) است؛ یک بنیاد برای کمک به مردم که بتوانند برای روابط خود مرزهای سالم و درستی تعیین کنند. او پس از غلبه بر اعتیاد پنج ساله‌اش در سال 2000، یک طرز فکر خاص را در پیش گرفت، به تناسب اندام رسید و شروع به مطالعهٔ تغذیه کرد. در سال 2009 او رژیم غذایی 30 روزهٔ خودش را طراحی کرد و مزایای فیزیکی، ذهنی و عاطفی غیرمنتظره و تغییردهندهٔ زندگی‌اش را با این رژیم به چشم خود دید. 
چند ماه بعد او در مورد این رژیم غذایی در وبلاگ خود نوشت و از خوانندگانش دعوت کرد تا آن را امتحان کنند و نام این برنامه را «هول‌ثرتی»‌ گذاشت.

سیزده‌سال بعد، هول‌ثرتی به نامی شناخته شده تبدیل شد و با شرکت‌هایی همچون اپلگیت و هول‌فودز به مشارکت در زمینه‌های مختلف پرداخت. ملیسا هفت بار نویسندهٔ پرفروش نیویورک تایمز شده است و در برنامه‌های مانند تودِی شو (Today Show) و صبح بخیر آمریکا ( Good Morning America) نیز شرکت کرده و رتبهٔ 13 را در فهرست 100 نفر برتر سال 2023 در سلامتی دارد. او تاکنون بیش از 150 سمینار بهداشت و تغذیه در سراسر جهان ارائه کرده و سخنرانی برجسته‌ای در زمینهٔ مرزها، ایجاد جامعه، روندهای سلامت و کارآفرینی برگزار کرده است.

معرفی کتاب‌های مشابه: 
.

اگر از مطالعهٔ این کتاب لذت بردید و به دنبال کتاب‌های مشابهی می‌گردید که به موضوع مرزهای شخصی، روابط، خودشناسی، ارتباط سالم و رشد فردی پرداخته باشند، کتاب‌های زیر می‌توانند مکمل بسیار خوبی برای این کتاب باشند و در این زمینه به شما کمک کنند. 

• کتاب حد و مرزت را تعیین کن تا آرامشت را بیابی (Set Boundaries, Find Peace)
.

کتاب «حد و مرزت را تعیین کن تا آرامشت را بیابی» اثر ندرا گلاور تواب (Nedra Glover Tawwab) درمانگر آمریکایی و مددکار اجتماعی بالینی است. این کتاب شباهت‌های زیادی به کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» دارد. هر دو کتاب تأکید می‌کنند که مرزها مانعی برای ارتباط نیستند، بلکه ابزارهایی برای پرورش روابط سالم‌تر و حفظ رفاه شخصی به حساب می‌آیند. هر کدام از این کتاب دستورات، تغییرات ذهنی و ابزارهای خاصی را برای کمک به شما در اختیارتان قرار می‌دهند. این دو اثر مکمل یکدیگر هستند و اخلاق درمانی، چارچوب‌های علمی و روایت‌های توانمندساز کمی متفاوت را برای رسیدن به یک هدف مشترک در اختیارتان قرار می‌دهند.

نویسنده در قلب این کتاب توضیح داده است که چرا مرزها و مرزگذاری اهمیت دارند و چگونه می‌توان آن‌ها را به‌طور مؤثری اجرا کرد. تواب شش نوع مرز عاطفی، فیزیکی، زمانی، مادی، جنسی و فکری را شرح داده و به خوانندگان کمک می‌کند تا تشخیص دهند که آیا محدودیت‌های شخصی آن‌ها بیش‌ازحد سختگیرانه یا بسیار مناسب و سالم است. همچنین در این کتاب استراتژی‌های ارتباطی واضح و عملی را پیدا خواهید کرد که با کمک آن‌ها می‌توانید قاطعانه عمل کنید و در صورت لزوم عواقبی برای زیرپاگذاشتن مرزهایتان در نظر بگیرید. این کتاب به ناراحتی‌هایی مانند احساس گناه یا ترس نیز پرداخته است و آن را به عنوان بخشی از فرآیند عادی رشد معرفی می‌کند. 

• کتاب قدرت نه گفتن (Hell Yeah or No: What's Worth Doing)
.

کتاب «قدرت نه گفتن» اثر درک سیورز (Derek Sivers) نویسنده و فیلسوف آمریکایی است که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد. سیورز یک مینیمالیست است و این در کتاب قدرت نه گفتن نیز مشهود است. سیورز در این کتاب تجربیات و مشاهدات خود را برای گرفتن تصمیم‌های معنادار در اختیار خواننده قرار داده است. تاکید کتاب در هدفمندی و وضوح، منعکس‌کنندهٔ برخی موضوعات مشابه کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» است. هر دو اثر از تعیین محدودیت‌های مشخص برای محافظت از زمان و انرژی فرد حمایت می‌کنند و زندگی‌ای را ترویج می‌دهند که با ارزش‌های شخصی و خواسته‌های اصیل افراد همسو باشد.

این کتاب تلفیقی از بینش و خِرد‌ی است که نویسنده در طول سال‌ها به عنوان یک تاجر و انسان آموخته است. این کتاب یک راهنمای مختصر است که خوانندگان را به چالش می‌کشد تا فرصت‌ها را از طریق یک فیلتر ساده اما قدرتمند ارزیابی کنند. این فلسفه افراد را تشویق می‌کند که به زمان خود اهمیت بدهند و هدفمند باشند و فقط به تلاش‌هایی متعهد شوند که واقعاً آن‌ها را هیجان‌زده می‌کند. نویسنده در این کتاب به خوانندگان نشان می‌دهد که چطور می‌توانند افکار خود را دوباره تعریف کنند و با تغییر تمرکز به جای بله گفتن به همه چیز، از قدرت نه گفتن بهره ببرند.

سخن پایانی 
.

در جهانی که اغلب تعهد بیش‌ازحد و فداکاری را ستایش می‌کنند، کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» راهنمایی به‌موقع و ضروری برای هر کسی است که می‌خواهد مسئولیت رفاه عاطفی و روانی خود را برعهده بگیرید. این کتاب به ما یادآوری می‌کند که تعیین مرزها نه‌تنها سالم، بلکه بسیار ضروری است. اربن از طریق توصیه‌های روشن و ساختارمند و سناریوهای دنیای واقعی، خواننده را قادر می‌سازد تا زمان، انرژی و روابط خود را به روشی محکم و درعین‌حال دلسوزانه، بازیابی کند.

یکی از بزرگ‌ترین نقاط قوت این کتاب، کاربردی بودن آن است. اربن به‌جای تکیه بر نظریه‌ها، کلمات واقعی برای استفاده و اعتمادبه‌نفس برای گفتن آن‌ها به خواننده می‌دهد. او سیستم خاصی برای پیش‌بُردن کتاب طراحی کرده است تا به راحتی بتوانید خواسته‌های خود را در زندگی شخصی یا کاری مطرح کنید. چه بخواهید با یک رئيس سمج سروکله بزنید، یا با یک والد خودخواه و کنترل‌گر و یا دوستی نیازمند روبه‌رو باشید، می‌توانید با مطالعهٔ‌ این کتاب به‌راحتی حدومرزهایتان را مشخص کنید. این کتاب ابزارهایی را برای مدیریت مکالمات دشوار بدون ترس، گناه یا احساس شرم در اختیارتان قرار می‌دهد.

در انتها می‌توان این‌طور گفت که کتاب «مرزهایی رهایی‌بخش» یک کتاب خودیاری است که طرز فکرتان را برای همیشه تغییر خواهد داد. اربن در کتاب، این ایده که ارزش شخصی به در دسترس‌بودن وابسته است را پایان داده و شما را به چالش می‌کشد. او به خوانندگان کمک می‌کند تا با تشخیص محدودیت‌‌های خود، نه‌تنها روابط‌شان را بهبود ببخشند، بلکه هدف، تعادل و آرامش را در زندگی پیدا کنند.

در بخشی از کتاب می‌خوانیم:
.

پارسال که به دیدن والدینم رفته بودم شروع کردند «بحث»‌ کردن دربارهٔ اینکه تصمیم گرفته بودم با همسر سابقم به‌طور مشترک پسرمان را بزرگ کنیم و حسابی غافلگیرم کردند. با اینکه بحث را از جای خوبی شروع کردند، در ادامه با اظهارنظرهای قاطع دربارهٔ شیوهٔ فرزندپروری‌ام پا را از گلیمشان درازتر کردند. همین موضوع باعث شد دیدارمان به تلخی بگذرد. طی ماه‌های بعد از آن دیدار، والدینم بارها دعوتمان کردند به دیدنشان برویم، اما هر بار بهانه‌ای پیدا می‌کردم تا نروم؛ مثلاً می‌گفتم خیلی کار دارم، قرار است پسرم را بیرون ببرم تا با دوستانش بازی کند، یا هوا خوب نیست. البته دلیل اصلی دوری‌کردنم از آنها این بود که دلم نمی‌خواست دوباره دربارهٔ شیوهٔ فرزندپروری‌ام چیزی بگویند. روزی همسر دومم با مهربانی پرسید: «پس یعنی دیگه هیچ‌وقت نمی‌خوای ببینی‌شون، یا...»

این پرسش آزاردهنده مرا به خودم آورد. معلوم بود که دلم می‌خواست باز هم والدینم را ببینم، اما می‌خواستم بله تصمیم‌‌گیری دربارهٔ فرزندم احترام بگذارم. باید مرزگذاری می‌کردم.