حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید (نشر گاه)

حدومرزها قوانین، انتظارات، نیازها و خواسته‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند در زندگی و روابط خود احساس امنیت و آرامش داشته باشید. تعیین حد و مرز در روابط برای بسیاری عمل دشواری است. ما چطور می‌توانیم برای روابطمان حدومرز  تعیین کنیم و دیگران را متوجه وجود این حد و مرزها کنیم؟ در چه قسمت‌هایی از زندگی باید حدومرز تعیین کنیم تا دچار استرس و اضطراب نشویم؟ کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» (Set Boundaries, Find Peace) اثر ندرا گلاور تواب (Nedra Glover Tawwab) روان‌درمانگر و مددکار اجتماعی آمریکایی است. این کتاب در سال 2021 منتشر شد و پس از انتشار به مدت چهار هفته در فهرست پرفروش‌ترین‌ کتاب‌های نیویورک تایمز قرار گرفت. این کتاب راهنمایی برای کامیابی در ارتباط با دیگران است.

درباره‌ٔ کتاب 
.

اثر غیرداستانی «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» راهکاری عملی برای تعیین حد و مرز در روابط‌تان با دیگران است، اینکه حد و مرز چیست، چگونه باید آن‌ها را برقرار کنیم و چگونه باید آن‌ها را اجرایی کنیم. روان‌درمانگر و نویسنده، ندرا گلاور تواب معتقد است که داشتن حدومرز درست و سالم زندگی شما را دگرگون خواهد کرد. 

او در کتاب خود شش نوع حدومرز از جمله حدومرزهای فیزیکی، جنسی، فکری، عاطفی، مادی و زمانی را مشخص کرده است. از نظر گلاور مهم‌ترین نوع حدومرز، حدومرزهایی هستند که خود شما بیشتر با آن‌ها برخورد می‌کنید و به شما یاد می‌دهد چطور حدومرز‌های احساسی‌تان را تنظیم و تعیین کنید.

ندرا گلاور تواب در این کتاب به تمام جوانب تعیین حدومروز اشاره می‌کند و انواع حد و مرز، نقص حدومرزها، ارتباطات و پایداری بر حدومرزها و جاهایی که نیاز به برقراری حدومرز دارید را مورد بررسی قرار داده است. همچنین در هر فصل داستان‌هایی برای درک بهتر مطالب این کتاب افزوده شده و در آخر هر فصل، تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید با انجام دادن آن‌ها مطالب آن فصل را به صورت عملی به کار ببندید.

ویژگی‌های برجسته‌ٔ کتاب 
.

«حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» با ترکیب عمیق رفتارهای بالینی و کاربردی خود متمایز شده است. نویسنده در این کتاب با توصیه‌های خود در روان‌درمانی، مثال‌ها و ابزارهایی را در اختیار خواننده قرار می‌دهد تا بتواند انواع مختلف مرزها را بشناسد و در زندگی روزمره آن‌ها را به کار ببرد. نویسنده در این کتاب نه‌تنها به چگونگی تعیین مرزها پرداخته، بلکه به این موضوع اشاره می‌کند که چرا بسیاری از ما هنگام تعیین حد و مرز با احساس گناه، ترس، الگوهای فرهنگی و خانوادگی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم و دیگران نیز در برابر چنین حدومرزهایی بسیار مقاومت می‌کنند. لحن این کتاب دلسوزانه، دلگرم‌کننده و واقع‌بینانه است. ویژگی‌های برجستهٔ این کتاب عبارت‌اند از:

• ترکیب روان‌شناختی و ابزارهای عملی: مبتنی بر درمان شناختی رفتاری و تجربه بالینی نوشته شده و فقط توصیه‌هایی برای داشتن احساس خوب نیست، بلکه مبتنی بر تمرین سلامت روان است.
• دامنه‌ای جامع برای انواع مرزها: مرزهای عاطفی، فیزیکی، زمانی، مادی و غیره را در بسیاری از حوزه‌های زندگی مانند خانواده، کار، عاشقانه، دوستی و حتی با خود پوشش می‌دهد.
• استراتژی‌های ارتباطی واضح و عملی: نویسنده در این کتاب کلماتی را برای تعیین حدومرز پیشنهاد داده و نحوهٔ نه گفتن، برخورد با پس زده شدن یا نقض مرزها را نشان می‌دهد. 
• تمرکز بر موانع و مقاومت: بررسی می‌کند که چرا افراد از تعیین مرزها اجتناب می‌کنند و راه‌هایی برای شناخت و عبور از این موانع ارائه می‌دهد. 
• حفظ مرزها در طول زمان: این کتاب فقط در مورد تعیین مرزها نیست، بلکه به شما نشان می‌دهد چطور مرزها را اجرا و حفظ کنید. 
• مثال‌ها و داستان‌های مرتبط: از داستان‌های مراجعین بالینی و سناریوهای روزمره استفاده می‌کند تا خوانندگان بتوانند خود را ببینند، که به درونی‌سازی درس‌ها کمک می‌کند.
• لحن دلسوزانه: به جای اینکه خوانندگان را شرمنده کند یا به آنها بگوید که باید از قبل کامل باشند، اذعان می‌کند که تعیین مرزها می‌تواند احساس ناراحتی، آشفتگی و حتی ترسناکی داشته باشد.

افتخارات و جوایز 
.

از زمان انتشار «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» در سال ۲۰۲۱، این اثر با استقبال چشمگیری از سوی خوانندگان و منتقدان مواجه شده است. برخی از افتخارات و جوایز آن عبارت‌اند از:

• پرفروش‌ترین کتاب نیویورک تایمز

بازخوردها به کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» 
.

• «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید»، چگونه و چراهای تعیین مرزها را به روشی واضح و دلسوزانه توضیح می‌دهد و شما می‌توانید با اعتماد به نفس، بدون خجالت و توانمندانه حد و مرزهای‌تان را با دیگران در میان بگذارید. ملیسا اوربن، بنیان‌گذار و مدیرعامل شرکت هول‌ترثی (Melissa Urban, co-founder and CEO of Whole30)

• در کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید»، ندرا نه تنها به ما می‌آموزد که چگونه حد و مرزهای درستی تعیین کنیم بلکه به ما یاد می‌دهد چطور در مورد احساسات و اهداف خود نیز شفاف باشیم. الکساندرا ال، نویسنده (Alexandra Elle, author)

• اگر جامع‌ترین، بهترین و کاربردی‌ترین راهنما برای تعیین حد و مرزها را می‌خواهید و دوست دارید زندگی‌ آرام‌تری داشته باشید، کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» برای شما مناسب است. شلینا آیان، نویسنده و بنیان‌گذار شرکت رایزینگ وومن (Sheleana Aiyana, author and founder of Rising Woman) 

• بدون حد و مرزهای سالم، ما قادر به داشتن زندگی‌ای که می‌خواهیم به‌طور کامل نیستیم. این کتابِ توانمندساز، نقشه راهی قدرتمند برای تعیین انتظارات و محدودیت‌های شخصی است تا بتوانید زندگی خود را با امنیت، احترام و خودشکوفایی که شایسته آن هستید سپری کنید. دکتر اسکات بری کافمن، مجری پادکست روان‌شناسی (Scott Barry Kaufman, PhD, host of The Psychology Podcast)

• کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» یک راهنمای عملی و واقع‌بینانه در مورد تحقق کامل پتانسیل‌های شما و دادن آزادی شایسته به خودتان با تعیین مرزهای واضح و سالم در زندگی شخصی و حرفه‌ای، دوستی‌ها و روابط‌تان است. کاملاً آموزنده و جذاب. مایلیک تیله، بنیانگذار کورلباکس (Myleik Teele, CURLBOX founder)

• کتاب تواب با یک راهنمای جامع در مورد چگونگی درک و ایجاد مرزهای بین فردی‌ آغاز می‌شود... او شش نوع مرز را شناسایی کرده و نکاتی در مورد چگونگی حفظ محدودیت‌های شخصی ارائه می‌دهد... خوانندگانی که تواب را در رسانه‌های اجتماعی دنبال می‌کنند، کسانی که تعیین مرزها را به‌ویژه دشوار می‌دانند، قدردان توصیه‌های این کتاب خواهند بود. پابلیشرز ویکلی (Publishers Weekly)

این کتاب مناسب چه کسانی است؟ 
.

این کتاب مناسب کسانی است که در نه گفتن مشکل دارند، احساس می‌کنند خواسته‌های دیگران توانشان را به تحلیل برده است یا دائماً نیازهای دیگران را به نیازهای خودشان اولویت می‌دهند. این کتاب به ویژه مناسب مراقبان، روان‌شناسان، مشاوران، والدین، کارمندان، مدیران و هر کسی است که در روابط سمی گرفتار شده است. کسانی که با تعیین محدودیت احساس گناه می‌کنند، یا از راضی نگه داشتن دیگران دچار فرسودگی شغلی شده‌اند یا جدا کردن زمان شخصی از تعهدات کاری و خانوادگی برایشان دشوار است نیز می‌توانند از اطلاعات این کتاب استفاده کنند.

چرا کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» را بخوانیم؟ 
.

• یادگیری ایجاد و حفظ مرزها: بسیاری از مردم می‌دانند که باید محدودیت‌هایی تعیین کنند اما نمی‌دانند از کجا شروع کنند. تواب راهنمایی گام به گام در مورد تعریف مرزها برای حوزه‌های مختلف زندگی در اختیارتان قرار داده است. او نه تنها نحوهٔ برقراری ارتباط با این مرزها، بلکه نحوه تقویت مداوم آن‌ها را نیز توضیح می‌دهد که برای رشد شخصی بلندمدت بسیار مهم است. بدون این چارچوب عملی، تلاش‌ها برای تعیین مرزها اغلب شکست می‌خورند یا به‌خاطر احساس ناراحتی نمی‌توانید هیچ‌گاه مرزی برای خودتان تعیین کنید.
• کاهش استرس و جلوگیری از فرسودگی شغلی: بله گفتن مداوم به خواسته‌های دیگران می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی عاطفی شود. با یادگیری نحوهٔ تعیین محدودیت‌های مشخص، از زمان و انرژی خود محافظت می‌کنید که این امر استرس را کاهش داده و از فرسودگی شغلی جلوگیری می‌کند. این کتاب استراتژی‌هایی را برای شناسایی موقعیت‌هایی که مرزهای شما نادیده گرفته می‌شوند ارائه داده و ابزارهایی را برای مدیریت آنها بدون احساس گناه در اختیارتان قرار می‌دهد.
• بهبود کیفیت روابط: مرزهای سالم منجر به روابط قوی‌تر و محترمانه‌تر می‌شوند. تواب تأکید می‌کند که تعیین محدودیت‌ها خودخواهانه نیست؛ در واقع اعتماد و درک متقابل را افزایش می‌دهد. با بیان واضح نیازهای خود، رنجش و سوءتفاهم‌ها را کم کنید و به روابط اجازه بدهید متعادل‌تر و رضایت‌بخش‌تر شوند، نه اینکه خسته‌کننده باشند.
• متن‌های کاربردی و مثال‌های زندگی واقعی: این کتاب شامل نمونه دیالوگ‌ها و سناریوهایی است که تعیین مرز را ملموس و عملی می‌کند. این مثال‌ها به خوانندگان کمک می‌کند تا نحوهٔ واکنش در موقعیت‌های دشوار را یاد بگیرند. چه بخواهید با یک همکار سمج روبه‌رو شوید یا با یک دوست نیازمند و یک عضو خانواده که از مرزهایتان عبور می‌کند؛ راهنمایی‌های این کتاب کارآمد و عملی است.
• ایجاد اعتماد به نفس و عزت نفس: یکی از مزایای اصلی این کتاب، کمک به خوانندگان برای بازیابی حس عزت نفسشان است. با تعیین مرزها، شما به خود و دیگران این پیام را می‌دهید که نیازها و ارزش‌هایتان مهم هستند. با گذشت زمان، این کار اعتماد به نفس ایجاد می‌کند، عزت نفس را تقویت می‌کند و الگوهای سالم‌تری را برای تعامل با همه افراد در زندگی‌تان تشویق می‌کند.

کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» را بخوانید چون استراتژی‌های عملی برای به دست گرفتن کنترل زندگی و روابط و محافظت از سلامت عاطفی را در اختیارتان قرار می‌دهد. برخلاف سایر کتاب‌ها، نویسنده در این کتاب بینش بالینی را با مثال‌های زندگی واقعی ترکیب کرده و نه‌تنها نشان می‌دهد چرا مرزها مهم هستند، بلکه نشان می‌دهد که چگونه می‌توان آن‌ها را در موقعیت‌های روزمرهٔ زندگی پیاده‌سازی کرد. چه در نه گفتن مشکل داشته باشید، چه هنگام تعیین حدومرز در روابط احساس گناه کنید یا بخواهید روابطی سالم و بدون درگیری داشته باشید، این کتاب ابزار لازم را در اختیارتان قرار خواهد داد.

درباره‌ٔ نویسنده 
.

ندرا گلاور تواب روان‌درمانگر، مددکار اجتماعی و نویسندۀ آمریکایی است. ندرا در دیترویت (میشیگان) به دنیا آمد و همان‌جا هم بزرگ شد. او مدرک کارشناسی‌اش را در سال 2005 و مدرک کارشناسی‌ ارشدش را در سال 2007 در رشتۀ مددکاری اجتماعی از دانشگاه ایالتی وین اخذ کرد. او مجوز فعالیت در زمینۀ مددکاری اجتماعی بالینی را دارد و تمرین‌درمانی خود را در دیترویت آغاز کرد و سپس در سال 2009 به کارولینای شمالی نقل‌مکان کرد و مرکز مشاورۀ کالیدوسکوپی را افتتاح کرد. او با پست‌های اینستاگرامی که در ارتباط با سلامت روانی می‌گذارد به شهرت زیادی رسید و پس از آن مقاله‌ای در نیویورک تایمز دربارۀ سلامت روان نوشت. تخصص او روابط سالم و تعیین حدومرز در جهت امن نگه داشتن خود است. مقاله‌های او در نیویورک تایمز، گاردین، مجلۀ روانشناسی امروز، سِلف و وایس به چاپ رسیده و در پادکست‌های بیشماری نیز شرکت داشته است. ندرا اکنون با همسر و فرزندانش در کارولینای شمالی زندگی می‌کند.

معرفی کتاب مشابه: مرزهای رهایی‌ بخش (The Book of Boundaries)
.

کتاب «مرزهای رهایی بخش» اثر ملیسا اربن(Melissa Hartwig Urban)  بنیانگذارِ شرکت هول‌ترثی (THE WHOLE30)  و پرفروش‌ترین نویسندهٔ نیویورک تایمز است که در سال 2022 منتشر شد. این نویسنده با نوشتن این کتاب، درکی تازه از مرزگذاری در روابط به خوانندگان بخشیده است و با مطالعهٔ این کتاب به خواننده یاد می‌دهد که چطور می‌توان به رنجش، فرسودگی شغلی و اضطراب پایان داد و البته زمان، انرژی، سلامت و روابط خود را بازیابی کرد. ملیسا اربن که به میلیون‌ها نفر کمک کرده است تا رابطهٔ خود را با غذا تغییر دهند، اکنون در این راهنمای قدرتمند و کاربردی نشان می‌دهد که چگونه مرزهایی برای روابط خود تعیین کنید و کلید احساس امنیت، اعتمادبه‌نفس و آزادی در هر زمینه‌ای از زندگی را به دست بگیرید. این کتاب ابزارهایی را برای متوقف کردن توجیه، کوچک شمردن و عذرخواهی در اختیارتان قرار می‌دهد و شما را به سمت روابط ارزشمندتر و زندگی‌ای سالم‌تر و آزادتر سوق می‌دهد.

نویسنده در این کتاب مثل «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید»، بر کمک به خوانندگان برای بازیابی کنترل زندگی خود با ایجاد محدودیت‌های واضح و سالم در روابط و روال‌های روزانه‌شان تمرکز دارد. هر دو کتاب یک هدف مشترک دارند: توانمندسازی خوانندگان برای کاهش استرس، جلوگیری از فرسودگی شغلی و پرورش تعاملات متعادل‌تر، عمدی‌تر و رضایت‌بخش‌تر با دیگران. از جمله شباهت‌های هر دو کتاب می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• توانمندسازی از طریق مرزها: هر دو کتاب به شما می‌آموزند که تعیین محدودیت نوعی احترام به خود و توانمندسازی شخصی است. آنها تأکید می‌کنند که تعیین حدومرز خودخواهی نیست، بلکه منجر به محافظت از انرژی، سلامت روان و اولویت‌های فرد می‌شود.
• استراتژی‌های عملی: هر کتاب توصیه‌های عملی ارائه می‌دهد و می‌توانید توصیه‌های این دو نویسنده را بلافاصله در زندگی روزمره به کار بگیرید.
• تمرکز بر کاهش استرس و فرسودگی شغلی: هر دو نویسنده تأکید می‌کنند که تعهد بیش از حد و عدم تعیین محدودیت‌ها منجر به استرس، خستگی و رنجش می‌شود. استراتژی‌های آن‌ها با هدف کمک به خوانندگان برای بازیابی کنترل زمان و انرژی عاطفی خود است.
• قابل اجرا در حوزه‌های مختلف زندگی: هر دو کتاب برای کار، خانواده، دوستی و روابط عاشقانه قابل استفاده هستند. هر دو نویسنده رویکردی حمایتی و بدون قضاوت دارند و می‌دانند که تعیین مرزها می‌تواند ناراحت‌کننده یا چالش‌برانگیز باشد.

سخن پایانی 
.

در دنیایی که دائماً به دنبال توجه، انرژی و تأیید ماست، کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» راهنمایی ملایم و در عین‌حال قاطع و ضروری است و به ما نشان می‌دهد که زمان، احساسات و ارزش‌های متعلق به خودمان است و باید از آن‌ها محافظت کنیم. ندرا گلاور تواب فقط آموزش نمی‌دهد، بلکه خواننده را قادر می‌سازد تا فضایی که شایسته‌اش است را در زندگی خود باز پس بگیرید. این کتاب نشان می‌دهد که احترام به خود بسیار مهم است و هر فصل آن مانند مربی خردمند و دلسوزی تا انتهای راه در کنار شما خواهد ماند.

تواب در کتاب «حد و مرز تعیین کنید به آرامش برسید» تخصص بالینی را با مثال‌های روزمره ترکیب کرده است و متن‌ها،‌ تمرین‌ها و نکات تأملی زیادی را در اختیار خواننده قرار می‌دهد. خواننده با مطالعهٔ این کتاب فقط یاد نمی‌گیرد که چرا مرزها مهم هستند، بلکه یاد می‌گیرد که چگونه آن‌ها را در پویایی‌های ظریف خانوادگی، دوستی‌ها و عشق پیاده‌سازی کند. زیبایی واقعی این کتاب در عملی بودن آن نهفته است. 

چه به دنبال رهایی از جلب رضایت دیگران باشید، یا بخواهید از خودتان و دیگران در برابر روابط سمی محافظت کنید، این کتاب راهنمایی متناسب و ساده است و ابزارهای لازم برای شفاف‌سازی، بالا بُردن اعتمادبه‌نفس و داشتن ارتباطات واقعی در اختیارتان قرار می‌دهد. در پایان کتاب نه‌تنها به ابزارهایی برای رهایی از محدودیت‌های خود مجهز می‌شوید، بلکه می‌توانید با شجاعت و آرامش بیشتری به زندگی نزدیک شوید.

در بخشی از کتاب می‌خوانیم:
.

اما تعیین حدومرز پاسخ تمام مشکلات و کشمکش‌های درونی و بیرونی ماست. حدومرزها درواقع همان انتظارات و توقعات ما از خودمان و از دیگران هستند تا بتوانیم با کمک آن‌ها روابط سالم و امنی را تجربه کنیم. اینکه ما چگونه باید حدومرزهایمان را مطرح کنیم بسیار حائز اهمیت است. چگونه باید به دیگران پاسخ منفی دهیم بدون اینکه آن‌ها را ناراحت کنیم، چگونه درخواست‌ها و نیازهایمان را بیان کنیم، چگونه با احساسات خود کنار بیاییم و چگونه بر حدومرزهای خود ثابت‌قدم بمانیم. بنابراین برقرار حدومرزها دو بُعد دارد، بعد کلامی و بعد رفتاری. ندرا گلور در این کتاب به‌روشنی هر دو بعد را مورد بررسی قرار داده است. او معتقد است بسیاری از مشکلات ما در روابط ـ دوستانه، عاشقانه، کاری، فضای مجازی و حتی رابطه با خودمان ـ ناشی از تعیین نکردن حدومرز سالم است.