تمرینات ثبات مرکزی بدن (رحلی)

آیا انجام کارهای ساده روزانه برای شما دشوار است؟ آیا به دنبال راهی آسان برای تقویت عضلات خود بدون رفتن به باشگاه می‌گردید؟ آیا می‌خواهید زندگی خود را بهتر کنید؟ انسان مشتاقانه دوست دارد که با نشاط و سرزندگی تکامل یابد. اما شاید شما مطمئن نیستید که چگونه به آن دست می‌یابید. عضلات مرکزی بدن ما باید قوی بماند تا توانایی خود را برای انجام کارهای روزمره و فعالیت‌های اساسی حفظ کنیم. در غیر این صورت، ممکن است به کمک دیگران نیاز داشته باشیم و توانایی خود را برای زندگی و کار مستقل از دست بدهیم. کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» (Core Exercises For Seniors) اثر باز تامپسون (Baz Thompson) کارشناس ارشد سلامت است که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد. این کتاب یک راهنمای آموزشی و کاربردی‌ برای یادگیری در مورد ارکان پیری فعال از جمله ساختن عضلات مرکزی قوی است. این کتاب مجموعه‌ای از تمرینات عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و مناسب افراد و سالمندانی است که می‌خواهند کارهای رزوانهٔ خود را راحت‌تر انجام دهند.

درباره‌ٔ کتاب 
.

کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» دربارهٔ تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری و ساختن عضلات مرکزی قوی است، که به شما در حفظ سلامتی کمک می‌کند. در حال حاضر ممکن است به دلیل جراحت یا جراحی، عضلات شکم و کمر شما ضعیف شده باشد. از سوی دیگر، شاید شما عضلات مرکزی نسبتاً قوی دارید و می‌خواهید اقدامات پیشگیرانه‌ای برای حفظ قدرت این عضلات با افزایش سن انجام دهید. صرف نظر از اینکه از نظر جسمانی چقدر قوی هستید، می‌توانید از طریق ورزش و با تقویت قلب خود از آن بهره‌مند شوید. 

شما هر روز برای انجام کارهای روزمره از جمله بلند شدن از روی زمین، تخت یا صندلی، برگشتن و نگاه کردن به پشت سر، بلند کردن اقلام، خم شدن و بستن بند کفش‌ها، استحمام و جارو کشیدن و حتی چرخاندن پیچ‌ گوشتی از عضلات مرکزی بدن خود استفاده می‌کنید. فعالیت های بدنی مانند شنا، دوچرخه سواری، بولینگ، گلف، تنیس، قایقرانی، دویدن و پیاده روی نیز عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهند. 

با تمرینات ثبات مرکزی می‌توانید عضلات و ماهیچه‌های هدف را تقویت، بازسازی و در نهایت افزایش قدرت و توان را بدست آورید.

بررسی آموزه‌های کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن»
.

«تمرینات ثبات مرکزی بدن» نشان می‌‌دهد که چگونه با افزایش سن، قدرت و ثبات و اعتمادبه‌نفس خود را با تمرکز بر عضلات اصلی بازیابید. این کتاب با کمک تمرینات ساده و کاربردی خود که مناسب و ایمن حتی برای سالمندان هستند، برنامه‌های هفتگی آسانی برای دنبال کردن طراحی کرده است. با خواندن این کتاب متوجه می‌شوید که چگونه عضلات قوی می‌توانند به شما کمک کنند ساده‌ترین کارها را انجام دهید، تعادل خود را بهبود ببخشید و بنابراین احتمال زمین خوردنتان نیز کمتر خواهد شد و می‌توانید حتی در سنین بالاتر با آزادی بیشتری حرکت کنید. با مطالعهٔ این کتاب خواهید آموخت: 

• تمرینات بسیار مؤثر با پشتیبانی پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها.
• راهنمایی عمیق در هر ست برای اطمینان از بهترین تمرینات ممکن.
• تصاویری که برای یادگیرندگان بصری ایده‌آل هستند. 
• چگونه با وقار پیر شویم! فعال بمانید و احساس و ظاهر جوان‌تری داشته باشید. 
• بهترین راه برای بهبود ثبات و انعطاف‌پذیری بدون کشیدگی عضله.
• برنامه‌های هفتگی برای دنبال کردن تا بتوانید در مسیر تناسب اندام خود بمانید!
• تمرینات برای شما و شریک زندگی‌تان! هنگام ورزش با هم لذت ببرید.
• تمرینات عضلات مرکزی بدن در حالت ایستاده، نشسته و روی تشک! 
• حرکات متنوعی را امتحان کنید تا تمرینات شما همیشه لذت‌بخش باشند.

این کتاب مناسب چه کسانی است؟ 
.

این کتاب برای مردان و زنان بالای ۶۰ سال که می‌خواهند با افزایش سن فعال و مستقل بمانند و عضلات خود را تقویت کنند مناسب است. این کتاب به ویژه مناسب سالمندانی است که احساس می‌کنند تعادل، هماهنگی یا قدرتشان کاهش یافته است و حتی کسانی که در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستند نیز می‌توانند از اطلاعات این کتاب استفاده کنند. مراقبان، فیزیوتراپیست‌ها و اعضای خانوادهٔ سالمندان می‌توانند در جهت راهنمایی و حمایت از این افراد، از مطالب این کتاب بهره ببرند.

چرا کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» را بخوانیم؟ 
.

• کمک می‌کند تا قدرت و تحرک خود را با خیال راحت بازیابی کنید: این کتاب به طور خاص برای بدن در حال پیری طراحی شده است، به این معنی که از روال‌های پرخطر و پرفشار رایج در برنامه‌های تناسب اندام عمومی اجتناب می‌کند. باز تامپسون هر حرکت را با دستورالعمل‌ها و اصلاحات واضح برای سطوح مختلف تناسب اندام تجزیه و تحلیل می‌کند، بنابراین چه تمام عمر خود فعال بوده باشید و چه تازه شروع به کار کرده باشید، می‌توانید با خیال راحت آن را دنبال کنید. با گذشت زمان، این تمرینات به بازسازی عضلانی، انعطاف‌پذیری مفاصل و دامنه حرکتی کمک می‌کنند. شما نه تنها بهتر حرکت خواهید کرد، بلکه حس جدیدی از توانایی و کنترل بدنی را نیز احساس خواهید کرد.
• تمرکز بر بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن: از دست دادن تعادل یکی از رایج‌ترین و خطرناک‌ترین چالش‌هایی است که افراد مسن با آن مواجه هستند و اغلب منجر به زمین خوردن و آسیب‌دیدگی می‌شود. این کتاب، روال‌های خاصی را به تقویت عضلات تثبیت‌کننده در هسته بدن، باسن و پاها و درواقع همان نواحی کلیدی که بدن شما را ثابت نگه می‌دارند، اختصاص می‌دهد. با تمرین مداوم این تمرینات هدفمند، سیستم تعادل بدن خود را دوباره آموزش می‌دهید و هماهنگی و آگاهی از بدن را افزایش می‌دهید. این امر نه تنها به شما کمک می‌کند تا با اعتماد به نفس بیشتری راه بروید، بلکه خطر زمین خوردن را نیز به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد استقلال خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید و در فعالیت‌های روزمره احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
• اعتماد به نفس و سلامت عاطفی را افزایش می‌دهد: قدرت و تعادل بدنی فقط مربوط به بدن نیستند، بلکه همچنین بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر می‌گذارند. بسیاری از سالمندان وقتی حرکت دشوار می‌شود، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند و همین باعث تردید و کناره‌گیری اجتماعی می‌شوند. تامپسون رویکردی متفاوت دارد و با نشان دادن پیشرفت قابل اندازه‌گیری با گام‌های ساده و قابل دستیابی، آن اعتماد به نفس را بازسازی می‌کند. با مطالعه و انجام تمرینات این کتاب به مرور زمان متوجه پیشرفت‌هایی می‌شوید. این تمرینات همچنین باعث بهبود وضعیت بدن و تنفس می‌شوند که می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، انرژی را افزایش دهد و استرس را کاهش دهد.
• پیری فعال و استقلال بلندمدت: ارزش واقعی کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» در دیدگاه بلندمدت آن نهفته است. این کتاب در مورد دستاوردهای موقت تناسب اندام نیست، بلکه در مورد حفظ توانایی شما برای زندگی کامل است. تامپسون از طریق برنامه‌های هفتگی آسان که به طور طبیعی با سبک زندگی شما سازگار هستند، ثبات را تشویق می‌کند. با تقویت پایه بدن، خود را برای لذت بردن از فعالیت‌های روزمره بدون ترس از درد یا محدودیت آماده می‌کنید. خواندن و تمرین آنچه این کتاب می‌آموزد، سرمایه‌گذاری در آزادی است و به شما کمک می‌کند تا به طور فعال، باوقار و با عزت پیر شوید.

کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» یک نقشه راه ایمن، عملی و انگیزشی برای بهبود ثبات و استقلال جسمی افراد است. این کتاب به جای انجام تمرینات شدید، بر تمرینات ملایم اما مؤثر متناسب با نیازها و محدودیت‌های سالمندان تمرکز دارد. این کتاب به شما می‌آموزد که چگونه هسته بدن خود، عضلات مرکزی که پایه و اساس هر حرکتی هستند را تقویت کنید تا بتوانید آزادانه‌تر حرکت کنید، درد را کاهش دهید و اعتماد به نفس خود را در فعالیت‌های روزانه بازیابی کنید.

درباره‌ٔ نویسنده 
.

باز تامپسون بنیانگذار EZB Fitness است که به صدها نفر مانند شما کمک کرده تا به اهداف تناسب اندام خود برسند. از همکاری با ورزشکاران حرفه‌ای در مراکز تناسب اندام مشهور جهان گرفته تا مربیگری مدیران عامل جهانی، او تقریباً با هر کسی در این بین کار کرده و مردم مرتباً از سراسر جهان برای شرکت در برنامه‌های تمرینی او به مجموعه‌اش می‌آیند. او مجموعه‌ای از مدارک در زمینهٔ مربیگری و تناسب اندام دارد و مربی شخصی ارشد CYQ است. او همچنین گواهینامه‌های مفاهیم کتل‌بل، تناسب اندام PROnatal قبل و بعد از زایمان، TRX سطح 2 را نیز دارد.

معرفی کتاب مشابه: پیلاتس (روش تمرینی جهت تعادل بیشتر و انعطاف پذیری)
.

کتاب «پیلاتس (روش تمرینی جهت تعادل بیشتر و انعطاف پذیری)» (Pilates) اثر آلیسا اونگارو (Alycea Ungaro) برای افرادی مناسب است که به دنبال تقویت تعادل، انعطاف و هماهنگی بدن خود هستند. این کتاب به هنرجویان، مربیان و علاقه‌مندان به تمرینات بدنی کمک می‌کند تا با روش‌های علمی و اصولی پيلاتس، وضعیت بدنی، تمرکز، تنفس و استقامت خود را بهبود بخشند و مهارت‌های تمرینی خود را حرفه‌ای ارتقاء دهند. این کتاب با بهره‌گیری از تجربیات عملی و تحقیقات علمی، تمریناتی اصولی و هدفمند را در سطوح مختلف آمادگی جسمانی ارائه می‌دهد و به علاقه‌مندان به ورزش، مربیان و هنرجویان کمک می‌کند تا مهارت‌های بدنی خود را بهبود بخشند.

کتاب «پیلاتس» اثر آلیسا اونگارو و کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» اثر باز تامپسون هر دو روی تقویت بدن از طریق تمرینات کنترل‌شده و هدفمند تمرکز دارند و به ویژه روی هسته بدن به عنوان مرکز تعادل و قدرت تمرکز می‌کنند. هر دو کتاب به خواننده می‌آموزند که با تمرینات منظم می‌توان انعطاف‌پذیری، ثبات و هماهنگی حرکتی را افزایش داد و کیفیت زندگی روزمره را بهبود بخشید. در عین حال، هر دو منبع از تمرینات ایمن و قابل تطبیق برای سنین مختلف یا سطوح مختلف توانایی استفاده می‌کنند و بر اهمیت تمرکز ذهن و حرکت هماهنگ بدن تأکید دارند. از جمله شباهت‌های هر دو کتاب می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم: 

• تمرکز روی هسته بدن: هر دو کتاب نشان می‌دهند که تقویت عضلات مرکزی بدن پایه‌ای برای تعادل، انعطاف‌پذیری و پایداری حرکتی است. این تمرینات باعث می‌شود توانایی انجام فعالیت‌های روزانه بهبود یابد و خطر آسیب کاهش پیدا کند.
• تقویت تعادل و هماهنگی: تمرینات ارائه‌شده در هر دو کتاب به بهبود تعادل بدن و هماهنگی بین عضلات کمک می‌کند و به کاهش خطر سقوط یا آسیب در سنین بالاتر منجر می‌شود.
• افزایش انعطاف‌پذیری: هم پیلاتس و هم تمرینات ثبات مرکزی، با حرکات کششی و کنترل‌شده، انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را بهبود می‌بخشند، که به حرکات نرم و روان بدن کمک می‌کند.
• تمرینات قابل تطبیق و ایمن: هر دو کتاب تمریناتی ارائه می‌دهند که می‌توان آن‌ها را با توجه به سطح توانایی یا محدودیت‌های جسمی شخص، تغییر داد و انجام داد، بنابراین برای افراد در سنین مختلف مناسب هستند.
• تمرکز ذهن و حرکت هماهنگ: هر دو روش، علاوه بر جنبه فیزیکی، روی تمرکز ذهنی و انجام حرکات با آگاهی کامل تأکید دارند که باعث تقویت کنترل بدن و پیشگیری از آسیب می‌شود.

سخن پایانی 
.

کتاب «تمرینات ثبات مرکزی بدن» بیش از یک راهنمای تناسب اندام است؛ این کتاب طرحی برای بازیابی اعتماد به نفس و استقلال در مراحل بعدی زندگی است. این کتاب نشان می‌دهد که سن لزوماً به معنای محدودیت نیست؛ با تمرینات مداوم و هدفمند، بدن می‌تواند قوی، متعادل و پرانرژی باقی بماند. تامپسون، عمل و انجام تمرینات بدنی را با تشویق ترکیب می‌کند و نشان می‌دهد که حتی حرکات ساده، وقتی به درستی انجام شوند، می‌توانند تأثیرات عمیقی بر تحرک، وضعیت بدن و رفاه کلی داشته باشند. برای سالمندان، این فقط به معنای قوی‌تر به نظر رسیدن نیست، بلکه به معنای احساس قدرت در زندگی روزمره است.

نویسنده در هر فصل این کتاب نشان می‌دهد که مراقبت از بدن، عملی از احترام به خود و استقلال است. همچنین اگر سن‌تان زیاد است و بالای ۶۰ سال دارید، با انجام تمرین‌های کتاب «تمرینات ثابت مرکزی بدن» خیلی سریع متوجه تغییرات بدن‌تان خواهید شد و متوجه می‌شوید می‌توانید راحت‌تر بایستید، با اعتماد به نفس‌تر راه بروید یا کارهای روزانه خود را راحت‌تر انجام دهید. این پیشرفت‌های تدریجی چیزی بیش از نقاط عطف ورزشی و تأییدی هستند بر اینکه پیری نیازی به تسلیم شدن در کنترل بدن خود ندارد. آثار تامپسون سالمندان را تشویق می‌کند تا حرکت را به عنوان بخشی شاد و انرژی‌بخش از زندگی بپذیرند. 

این کتاب نشان می‌دهد که قدرت، تعادل و اعتماد به نفس تنها موهبت‌های جوانی نیستند، بلکه تمام این‌ها را می‌توان در هر مرحله‌ای با نیت و مراقبت پرورش داد. این کتاب سالمندان را قادر می‌سازد تا به طور فعال به هر روز خود نزدیک شوند، ترس از افتادن و محدودیت‌های جسمی را کاهش دهند و در عین حال حس استقلال و سرزندگی را در خود پرورش دهند. با تبدیل این تمرینات به عادت، خوانندگان فقط یک هسته قوی‌تر نمی‌سازند، بلکه یک زندگی قوی‌تر و با اعتماد به نفس‌تری برای خود ایجاد می‌کنند.