چگونه کمال گرا نباشیم

کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» (How to Be an Imperfectionist) اثر استفان گایز (Stephen Guise) نویسنده، وبلاگ‌نویس و کارآفرین بین‌المللی است و در سال ۲۰۱۵ منتشر شد. این کتاب راهی جدید به سوی خودباوری، زندگی بدون ترس و رهایی از کمال‌‌گرایی گشود. استفان گایز که خودش نیز یک کمال‌گرا بوده، معتقد است که کمال‌گرایی به طور طبیعی یک ذهنیت محدودکننده است و در این کتاب با راهکارهای عملی و کاربردی، به شما نشان می‌دهد که چطور با کمال‌گرایی مقابله کنید.

«چگونه کمال‌گرا نباشیم» ساختاری منحصربه‌فرد دارد و استدلال می‌کند که کمال‌گرایی دامی مانع پیشرفت است، اضطراب را تشدید می‌کند و باعث می‌شود که افراد در زندگی‌شان درجا بزنند. گایز که خود نیز زمانی گمال‌گرا بود، در این کتاب با استفاده از علم روان‌شناسی و عادت‌های کمال‌گرایی، نشان می‌دهد که چگونه این خصلت باعث می‌شود افراد کارها را به تعویق بیندازند، از اشتباهات بترسند و خود را به‌شدت قضاوت کنند. او روایت‌های رایج و تحسین کمال‌گرا بودن را زیر سؤال برده و در عوض خواننده را دعوت می‌کند تا این خصلت را به عنوان بخشی طبیعی و سازنده از زندگی ببیند.

او در این کتاب با استفاده از علوم رفتاری و مثال‌های دنیای واقعی نشان می‌دهد که چگونه دنبال نتایج کامل و بی‌نقص بودن اغلب مانع از آن می‌شود که افراد دست به اقدامات معنادار بزنند و چگونه تغییر آنچه به آن اهمیت می‌دهیم می‌تواند ما را از این چرخه رهایی بخشد. در بخش دوم کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» گایز به سراغ مجموعه‌ای از استراتژی‌های علمی و قابل اجرا رفته که برای کمک به خوانندگان در تغییر کمال‌گرایی طراحی شده است. این استراتژی‌ها شامل اقدامات کوچک و قابل انجام و تغییر طرز فکر می‌شود که پیشرفت را بر نتایج بی‌عیب و نقص اولویت می‌دهند، ترس از شکست را کاهش داده و به افراد کمک می‌کنند اشتباهات را به عنوان بخشی از رشد بپذیرند.

مهم‌ترین ساختار کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» راه‌حل‌ها و کاربردهای آن است که در بخش آخر کتاب آمده است. استفان گایز در 9 فصل اول کتاب با جزئیات کامل به مفاهیمی پرداخته است که بتوانید همه چیز را در مورد کمال‌گرایی و مقابله با آن یاد بگیرید و در فصل آخر، تمام راه‌حل‌های عملی و کاربردی را جمع‌بندی، طبقه‌بندی و خلاصه کرده است. کتاب طوری طبقه‌بندی شده است تا بتوانید بدون نگرانی از به‌خاطر سپردن راه‌حل‌ها و چگونگی به کارگیری آن‌ها در زندگی، از مطالب آن لذت ببرید. 

«چگونه کمال‌گرا نباشیم» رویکرد عملی و رفتار محوری نسبت به کمال‌گرایی دارد و آن را نه به عنوان یک هدف والا، بلکه به عنوان یک الگوی خودشکن که مانع پیشرفت می‌شود، بازتعریف می‌کند. گایز به جای سخنان انگیزشی مبهم و انگیزه‌بخش، بر محرک‌های شناختی و عادتی کمال‌گرایی تمرکز می‌کند و استراتژی‌های واضح و عملی ارائه می‌دهد که به خوانندگان کمک می‌کند استانداردهای غیرواقعی را با پیشرفت تدریجی جایگزین کنند، ترس از شکست را کاهش دهند و عادات پایدار ایجاد کنند. قدرت آن در ترکیب بینش روانشناختی با مثال‌های دنیای واقعی و تمرین‌های ساده است که فلسفه نقص‌گرایی را برای هر کسی که با گرایش‌های کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کند، ملموس و قابل دستیابی می‌کند. ویژگی‌های برجستهٔ این کتاب عبارت‌اند از:

• بازتعریف کمال‌گرایی: این افسانه فرهنگی را که کمال‌گرایی تحسین‌برانگیز و سازنده است، به چالش می‌کشد و نشان می‌دهد که چگونه در واقع خلاقیت، بهره‌وری و رفاه را تضعیف می‌کند.

• تمرکز رفتاری: به جای کلیشه‌های خودیاری، از اصول علم رفتار و شکل‌گیری عادت بهره می‌برد و راهنمایی‌ها را پایه‌ریزی و عملی می‌کند. 

• استراتژی‌های عملی: تکنیک‌های واضح و مشخصی مثل گام‌های کوچک، قوانین تعامل، وظایف آستانه‌ای در کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» گنجانده شده، که خوانندگان می‌توانند بلافاصله آن‌ها را در زندگی روزمره به کار ببرند.

• تأکید بر پیشرفت تدریجی: نویسنده در این کتاب خواننده را تشویق می‌کند تا به جای کمال، به دنیا پیشرفت یا ایجاد تغییر پایدار باشد و نشان می‌دهد که قرار نیست در اولین تلاش به موفقیت برسید.

• تغییر طرز فکر: خوانندگان را از طریق چارچوب‌های شناختی راهنمایی می‌کند که ترس از خطاها را کاهش می‌دهد، قضاوت نسبت به خود را کم می‌کند و نقص را به عنوان بخشی از یادگیری می‌شمارد.

• مثال‌های دنیای واقعی: از حکایات و سناریوهای موردی قابل درک استفاده می‌کند که باعث می‌شود متوجه شوید چگونه دچار کمال‌گرایی شده‌اید و استراتژی‌های نقص‌گرایانه را چطور در زندگی به کار ببرید.

• تمرین‌های عملی: شامل برگه‌های کار، سؤالات و شیوه‌های توصیه‌شده‌ای است که به درونی‌سازی مفاهیم و تسهیل رشد و سنجش پیشرفت کمک می‌کند.

• سبک نوشتاری قابل فهم: ایده‌های پیچیده روانشناختی را با زبانی واضح و مختصر بیان می‌کند و مطالب را برای مخاطبان گسترده قابل فهم می‌سازد.

از زمان انتشار «چگونه کمال‌گرا نباشیم» در سال ۲۰۱۵، این اثر با استقبال چشمگیری از سوی خوانندگان و منتقدان مواجه شده است. برخی از افتخارات و جوایز آن عبارت‌اند از:

• این کتاب شایسته تبدیل شدن به یک اثر کلاسیک است. ملیسا ویدِرِشت (Melissa Wiederrecht)

• استیون به طرز ماهرانه‌ای تحقیقات علمی را با تجربیات شخصی، آزمون و خطا و داستان‌های خوانندگان در هم می‌آمیزد. از همه مهم‌تر، استیون استراتژی‌های آسان و متعددی را برای مقابله با این مشکل ارائه می‌دهد. همه اینها ایده‌های مفهومی برای تغییر نگرش هم نیستند؛ آنها گام‌های عملی هستند که پیشرفت فوری را فراهم می‌کنند. داگلاس (Douglas)

• راهنمایی هوشمندانه برای پیشرفت واقعی. جیسون (Jason)

• این کتاب به من کمک کرد تا آزاد شوم! سونیا تامپسون (Sonia Thompson)

همان‌طور که از نام کتاب پیداست این کتاب مناسب افرادی است که به کمال‌گرایی دچارند و توقع دارند در اولین قدم به موفقیت برسند و یا این‌که اگر حس کنند در کاری شکست می‌خورند، به سراغ انجام آن کار نمی‌روند. این کتاب همچنین مناسب کسانی است که با انتقاد از خود، تعلل یا فشار مداوم برای بی‌نقص بودن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این کتاب به ویژه مناسب دانشجویان، متخصصان، افراد خلاق، کارآفرینان و یا هر کسی است که از خود انتظار نتیجهٔ بی‌عیب‌ونقص داشته باشد. افرادی که به دنبال ابزارهای عملی برای پیشرفت، غلبه بر ترس از شکست، ایجاد عادات پایدار و پیشرفت مداوم در زندگی شخصی خود می‌گردند می‌توانند بسیار از استراتژی‌های این کتاب بهره‌مند شوند. 

• چون به شما نشان می‌دهد چطور بر ترس از شکست غلبه کنید: این کتاب نشان می‌دهد که کمال‌گرایی اغلب افراد را از شروع یا اتمام کارها باز می‌دارد زیرا از اشتباهات و اشتباه کردن می‌ترسند. گایز تکنیک‌هایی را در این کتاب به کار بُرده تا به خواننده کمک کند شکست را دوباره برای خود تعریف کنند و آن را بخشی طبیعی و آموزنده از رشد در نظر بگیرند. با یادگیری عمل کردن با وجود ترس، خود را آزاد می‌کنید تا چیزهای جدید را امتحان کنید و بدون فشار فلج‌کننده برای بی‌نقص بودن، قابلیت‌های خود را گسترش دهید.

• چون نشان می‌دهد چطور به جای کمال‌، دنبال پیشرفت بروید: یکی از نکات کلیدی کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» این است که نشان می‌دهد پیشرفت تدریجی ارزشمندتر از نتایج بی‌نقص است. گایز در این کتاب روش‌های عملی برای تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی که باعث ایجاد حرکت می‌شوند را آموزش می‌دهد. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا به‌جای این‌که در تعقیب آرمان‌های دست‌نیافتنی گیر کنید، انگیزه‌تان را حفظ کنید، استرس را کاهش دهید و مسیری پایدار به سمت دستاوردهای بلندمدت ایجاد کنید.

• چون استراتژی‌ها و تمرین‌های عملی برای غلبه بر کمال‌گرایی دارد: برخلاف بسیاری از کتاب‌های خودیاری، این کتاب تمرین‌های ملموس و عملی مانند گام‌های کوچک یا وظایف آستانه‌ای دارد که می‌توانید بلافاصله آنها را در زندگی واقعی اجرا کنید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا طرز فکرتان را تغییر دهید و نقص را بپذیرید و پیشرفت را به عادت تبدیل کنید تا بتوانید به صورت اختیاری در زندگی انتخاب کنید و به اهداف خود دست یابید. 

• چون می‌توانید توصیه‌های کتاب را در همهٔ زمینه‌های زندگی به کار بگیرید: اصول کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» محدود به کار یا اجرای پروژه‌های خلاقانه نمی‌شود، بلکه می‌توانند بر روابط، اهداف شخصی، سلامتی و یادگیری تأثیر بگذارند. با تمرین‌های این کتاب می‌توانید به تدریج تحمل شکست و ناراحتی و عدم قطعیت را در خودتان پرورش دهید و تاب‌آوری خود را افزایش دهید و راحت‌تر با شکست‌ها مقابله کنید. با کاهش این موانع خودساخته، می‌توانید با وضوح، انرژی و رضایت بیشتری به همه جنبه‌های زندگی نزدیک شوید.

کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» را بخوانید، چون به یکی از رایج‌ترین موانع رشد شخصی و حرفه‌ای می‌پردازد: تله کمال‌گرایی. این کتاب به جای توصیه‌های انگیزشی مبهم، استراتژی‌های عملی و تغییرات ذهنی را یاد می‌دهد تا به شما کمک ‌کند حتی زمانی که شرایط ایده‌آل نیست، گام‌های معناداری به جلو بردارید. این کتاب به شما می‌آموزد که چگونه ترس از شکست را کاهش دهید، اشتباهات را به عنوان فرصت‌های یادگیری بپذیرید و عادت‌هایی را ایجاد کنید که به کمک آن‌ها بتوانید پیشرفتی تدریجی، اما مداوم داشته باشید. با به کارگیری اصول آن، می‌توانید بهره‌وری را افزایش دهید، اعتماد به نفس را بهبود بخشید و به جای انتظار بی‌پایان برای نتایج بی‌نقص، رضایت بیشتری نسبت تلاش‌های خود پیدا کنید.

استفان گایز نویسنده، وبلاگ‌نویس و کارآفرین بین‌المللی است که کتاب‌های خودیاری‌اش بسیار پرفروش شده‌اند. معروف‌ترین اثرش کتاب «خرده عادت‌ها» (mini habits) است. او به‌خاطر ارائۀ استراتژی‌های تغییر رفتار بسیار کاربردی در سطح جهانی به شهرت رسید. او در نزدیکی فلوریدا زندگی می‌کند. سبک روان و قابل فهم استفان گایز در نگارش کتاب‌هایش و راه‌کارهای فوق‌العاده عملی و راهبردی‌اش، او را به نویسنده‌ای بین‌المللی تبدیل کرده است تا جایی که کتاب اولش با عنوان «خرده عادت‌ها» با فروش سی هزار نسخه و ترجمه به 17 زبان زندۀ دنیا، در فهرست پرفروش‌ترین کتاب‌های سال قرار گرفت.

کمال‌گرایی در دنیایی پر از ناکاملی‌ها، همچون تله‌ای است که انسان را گرفتار توهم برتر بودن کرده و او را از  قدمی به جلو برداشتن، باز می‌دارد. فکر برتر بودن و در حد کمال بودن، آن چنان ذهنتان را اسیر خود می‌کند که از ترس آن که نتوانید آنچه را در ذهن دارید در حد کمال اجرا کنید، حتی قدمی هم در آن مسیر برنمی‌دارید. این طرز فکر، همان مانعی است که نویسندۀ این کتاب و یا بسیاری از افراد را برای سال‌ها در یک نقطه نگاه داشته است اما استفان گایز لحظه‌ای درنگ کرد، به مسیر زندگی‌اش نگاهی انداخت و متوجۀ غفلت‌ها، خیال‌پردازی‌ها و تفکرات محدود‌کننده‌اش شد. استفان‌ گایز چارۀ مشکل کمال‌گرایی را در به کارگیری راهکار «خرده عادت‌ها» یافت و در کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» از مسیری که برای مقابله با کمال‌گرایی طی کرده گفته و تجربیات خود را با خوانندگان به اشتراک گذاشته است. 

این کتاب به تک‌تک دغدغه‌ها و موانع فکری یک کمال‌گرا می‌پردازد و برای هر کدام، چندین راه‌حل آسان و عملی ارائه می‌دهد. انتظارات غیرواقعی، نشخوار ذهنی، نیاز به تایید شدن، نگرانی از ارتکاب اشتباه و غیره، از جمله محدودیت‌های ذهن یک کمال‌گرا است. این‌‌‌که بدانید مشکل‌تان کمال‌گرایی است و نگرش‌تان را نسبت به نحوۀ انجام کارها تغییر بدهید همان راه‌حل کلیدی است که نگرانی از ارتکاب اشتباه را در وجودتان از بین می‌برد. با راهکار تنظیم معیارهای استفان گایز در کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» می‌توانید اعتماد به نفس‌تان را بالا ببرید و با انجام حرکت شورشی، نیاز به تایید را در وجودتان بکشید تا راه زندگی خود را آن‌گونه که خاص خودتان است برگزینید و لذت دستیابی به موفقیت با برداشتن گام‌هایی آهسته اما پیوسته را فدای ایدۀ پوچ کمال‌گرایی نکنید.

خواندن کتاب «چگونه یک کمال‌گرا باشیم» مانند این است که یک مربی آرام و خردمند در گوش شما زمزمه کند اشکالی ندارد که تلاش کنید، شکست بخورید، بی‌نظم باشید. این کتاب از شما نمی‌خواهد که استانداردهای خود را پایین بیاورید یا از اهمیت دادن به نتایج دست بردارید، بلکه از شما می‌خواهد که تمرکز خود را از کمال غیرممکن به پیشرفت قابل دستیابی تغییر دهید. در جهانی که مقایسه و فشار دائمی است، سخنان گایز مانند یک طناب نجات عمل می‌کنند و به شما یادآوری می‌کنند که حرکت، هر چقدر هم کوچک، بسیار قدرتمندتر از رکود است. هر فصل این کتاب شما را تشویق می‌کند که نقص را یک استراتژی بدانید، آن را به ابزاری برای رشد تبدیل کنید و مسیری به سوی آزادی بسازید.

همه ما دیده و یا شنیده‌ایم که کسی می‌گوید: «من چنین کمال‌گرایی هستم». آیا متوجه شده‌اید مردم با وجود آنکه کمال‌گرایی را یک عیب می‌دانند، باز هم مخفیانه به آن افتخار می‌کنند؟ معمولاً لبخندی زده و در حین ادای کلمات، می‌خندند. بسیار دیده شده که به عنوان «یک عیب مثبت» تلقی شده و به عنوان پاسخی مورد علاقه به پرسش نفرت‌انگیز، «بزرگ‌ترین نقطه ضعف‌تان چیست؟» مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمال‌گرایان تمایل دارند که در حد کمال کارها را انجام داده، در حد کمال به نظر رسیده و یا در حد کمال بودن را احساس کنند. به نظر می‌رسد چیزی دارند که به آن می‌بالند اما وقتی معنای دقیق آن را می‌کاویم، چیز دیگری دستگیرمان می‌شود. وقتی پسوند «گرایی» را به آخر «کمال» و «معمول» اضافه می‌کنیم، بار معنایی ریشه کلمه برعکس می‌شود. کمال‌گرایی متفاوت از کلمه کمال بوده و غیرمنطقی، فلج‌کننده، محدود کننده و حتی کشنده است. به عنوان مثال مواردی همچون بی‌اشتهایی، افسردگی و خودکشی را به همراه می‌آورد. اگر به درستی متوجه حقیقت تأثیر مخرب کمال‌گرایی بر انسانیت بودیم، از زدن برچسب کمال‌گرا به خودمان، آنچنان ذوق زده و شاد نمی‌شدیم. هیچکس را به دلیل داشتن چنین طرز تفکری قضاوت نمی‌کنم. زیرا همه ما از جهاتی کمال‌گراییم اما عبارت «من چنین فرد کمال‌گرایی هستم» زخم بازی است که همچون قطعه زیورآلات زیبایی با آن برخورد می‌شود.